接纳思维

有趣的是，接纳思维反而是一种卓有成效的思维管理方法。如果你因为忧心忡忡而深受困扰，心甘情愿地拥抱担忧的情绪会是个办法。假设你把担忧看成一件事情而不是一个警报，借此来改变自己跟担忧的关系，那会发生什么呢？在一个科学研究支持的治疗项目里，被痛苦的闯入性思维困扰的被试被鼓励着把自己的想法用歌唱的形式表达出来。

想想看，你用自己最喜欢的甲壳虫乐队的歌曲来放声歌唱“我真的真的有问题”的情境。你会有怎样的感觉？再想想看，如果你整个人生的目的就是去躲避这个想法，于是因为这个想法，你停滞不前，不再去追求任何自己想达成的目标，你又会作何感想？这里有一些办法，能帮助你改变你跟思维本身，以及你对自己所讲故事的关系，让它们不再掌控你的身心。

很多修行佛教的老师都会描述“RAIN”，这是个正念工具，让我们能够跟想法、感受或者欲望安然共处。

R——识别（recognize）现在正在发生的事情。 关注此时此刻的思维、感受以及躯体感觉。当下正在发生什么？这可以作为一个温和的提醒，让我们带着好奇和开放的心态回到当下。

A——接纳（accept）或者允许（allow）一如其所是。 这说的是允许想法、情绪和感受的存在。当你全然地接纳并与当下同在的时候，就不可能去反刍、压抑或者带着评判去比较。当你发现自己在面对所厌恶的事物时，做到接纳确实非常有挑战性，就可以问问自己：“我能不能就在此刻跟它共处？”

I——研究（investigate）内在体验。 研究包含了一种不带任何评判的感兴趣的感觉：“都是哪些想法影响了我？我的感受到底是怎样的？”这里需要的是放慢节奏，而不是自动化的即刻反应。不是被想法或者感受所控制，而是去关注它，并觉察你自己身体上的细微变化：“我现在有一个念头，就是我没办法跟这种想要吃东西的欲望和平共处。我注意到自己开始流口水了。”在研究的时候，你的觉察中带有善意，跟那种“别啊！又来了”的态度截然不同。

N——不去认同（not identifying）那些想法和感受。 你就是你，你不是你的想法或者感受。你的自我感要比这些脑海里的故事广泛得多。如同本章前面的那些练习所展示的，你是那张纸，而不是那些便利贴，你比它们都要大，而且跟它们并不是一回事。当你开始意识到自己已经超越了那些暂时的想法、觉知以及欲望时，你就有了更强大的力量可以在生活里做出选择了。

贾里德的故事

每当贾里德在一天紧张的课程结束之后备感压力或是感到孤独时，他总会去小卖部囤积一堆曲奇饼和薯片之类的零食。每当他无计可施，感到活着没什么其他选择的时候，如果这个想法比较强烈并且身边有吃的，他就会觉得自己仿佛不得不去吃东西。

勤加练习之后，贾里德开始识别自己晚上下课后步行回家时的想法、感受和躯体感觉。他注意到了一些“我需要吃东西”之类的想法，以及孤独、焦虑等感受，还有自己身体上紧绷的感觉。他允许这些想法和感受经过，没有试图去屈从或者铲除它们。在慢下来之后，他进行了研究，领悟到这就是每当他下课后，自己的思维和身体所发生状况的一部分，他会感到孤独，吃东西的想法会进入他的头脑。贾里德练习着不去认同这些想法。他不再感到跟它们不可分割或者自己被它们所控制，他就是简单地注意到了这些想法和感受，并练习着扩展自己的觉察能力，注意到此时此刻他的状态、空气中的温度、街上行走的人们以及自己的呼吸。通过扩展自己的觉察，他注意到了自己完整的体验，而不是视野狭隘地紧盯着某个念头钻牛角尖儿。

练习：实践RAIN

描述一个你感到自己被念头绑架的情境，去练习RAIN。

R——你在此时此刻识别出了什么？

A——你如何去练习接纳？

I——你将如何不带评判地研究自己的体验？

N——你将如何扩展自己自然的觉察，不用想法和感受去定义自己？

总结

马库斯·奥里利厄斯（Marcus Aurelius）曾经说过：“灵魂会被它念头的颜色所沾染。”思维的最大问题就是，我们有时候无法如其所是地看清思维就是思维过程本身而已。同样，我们也应该明白，感受就是感受而已，记忆也不过就是记忆本身。这就是实践正念的益处。你能够记起来念头就是念头，不是行动也不是事实。当你把自己的觉察变窄，在自己思维里的痛苦故事中迷失的时候，就会激起很多痛苦。带着善意和洞察力去观察自己脑海中在沙滩上嬉戏玩耍的孩子。你没法选择什么东西会进入你的思维，但是你可以选择如何去关注自己内在的事件，以及如何去回应它们。

如果你在举办一个聚会，这时有些你不欢迎的人来访，你是愿意花整整一晚上的时间对这些不速之客愤怒不已，盯着他们穿堂过院四处走动，还是更想跟自己关心的人一起好好享受这次聚会的其他内容？当你不去自找麻烦，不去试图控制那些不速之客的时候，可能会更享受自己的人生大聚会；当你不去嘲讽驱赶，也不去主动邀请的时候，几分钟过后，他们可能就会自行离去。