第五章 自我同情的培养

培养自我同情，需要做到对自己和自己的关系非常敏感，这包括容易察觉那些能反映出自我同情的态度和表现。这些练习能帮助你选择自我同情作为培养健康愤怒的方法。

你是如何做自己的“家长”的？

要变得对自己有同情心，首先要留意对自己的态度。

1. 如果你做错事或者没有达到自己的期望值，你会怎么看待自己？

2. 当遇到挫折，并体验到连带产生的感觉时，你会对自己说什么？你又如何跟自己解释平时的感觉？

3. 你怎么看待物理上的疼痛？你是怎么照顾自己的身体的？

4. 对自己来说，你算是个好的朋友吗？

5. 为达到目标，你能逼迫自己到什么程度？激励自己时，你都用什么内容和口吻？

所以，你是怎样做自己的“家长”的？这个问题乍一看可能很奇怪。但你很早就开始养育自己了。虽然在童年有别人在养育你，但很多时候，你也会养育你自己。从很小的时候开始，你就会像大人一样跟自己说话，这是一种心灵发出的声音，一种权威的声音。这个声音告诉你对他人应该抱怎样的期望，对这个世界又应该抱怎样的期望，最重要的是，对自己有什么期望。

小时候，你很听它的话，有时候都没有察觉到这个声音的存在。在很多方面，它引导你去做决定，教你该怎么做。它能够：

定义曾经的自己、现在的自己，及未来希望成为的自己

帮助你建立在达到或没有达到自己的标准时，对自己的态度

影响你跟自己的关系

所以，这个声音究竟有些什么特征？是同情还是严厉的爱？如果是同情的，那么你跟自己的关系应该包含第四章提到的那些要素。如果是严厉的爱，你可能会让自己对不幸变得麻木。你会像那些亲生父母非常严厉的孩子一样，在亲密关系中总是表现出不信任。你可能会为自己制定不切实际的目标，喜欢将自己和他人进行比较，却很少有成就感。

严厉的爱容易让人觉得自己不够优秀。因此，在与他人相处时，你会暗暗把自己跟对方进行比较。而且经常为了避免觉得低人一等，你会变得很有控制欲。你内心那个严厉的爱甚至会让你觉得自己很可悲，最终变得自怨自艾。

同情自己的愤怒感

培养自我同情能够帮助你与自己的感受和谐相处，就好像父母坐在一个沮丧的孩子身边让他安心一样。这就需要你同情愤怒时产生的一切内心感受：需求和渴望、期望、假设、负面情绪以及意象。全面的自我同情表示尽力认可、接纳并同情自己及感受中产生的一切。

确认

有同情心的父母会确认孩子的感受，他们耐心地倾听，而不会试图改正、否定或无视这些感受。作为成人，同情心能让我们接受自己的感情，而不是去评判或摆脱它们。

共鸣、关心与同情

与别人产生共鸣的意思是感受到他人的感受。与自己产生共鸣需要你发现并辨别出自己的感情。

关心别人则是在乎别人的感情，并希望他们能获得快乐的生活。关心自己表示将这种态度转换在自己身上。

共鸣和关心帮助你证明、感受并照看自己的痛苦。意识到自己的感受并与之发生共鸣能够产生一种纠正式体验。这是一种你可能在过去从未体验过的确认，它能让你与自己的痛苦和谐相处，逐渐从痛苦中脱离。[1]

展示自我同情的智慧

智慧属于自我同情中自我安抚的那部分，它能够：

指导你的思绪去支持和引导你;

让你的孩童逻辑认清现实;

明白犯错是人性的一部分，它能帮助你学习和成长;

在做出结论或调整自己的期望时，让你考虑到更多的可能性;

它不仅仅源自你过去的经历和观察，也源于你的自我意识;

为了鼓励自我同情的智慧，你可能会需要选择一种带有同情的权威声音来引导和评判自己。同情聚焦理论为此提供了多项训练。

同情聚焦理论和你的自我同情

通过对同情聚焦理论训练的研究发现，同情的感受和想法会对人产生生理影响，通过释放荷尔蒙、抑制愤怒的产生，让身体产生一种安全、平静和被照顾的感觉。[2]这种荷尔蒙还能减少压力和烦躁。[3]情侣间的肢体接触，会增加荷尔蒙的释放，让人产生亲密感。[4]荷尔蒙还能增加人的信任度。[5]

研究者们通过神经影像来辨别当我们对自己或他人产生同情时大脑的活跃区。研究通过向实验者展示两种不同的场景，让他们想象自我批判和自我宽慰。[6]最终发现产生自我宽慰的大脑区域与引发同情的大脑区域相互重合。

最新研究表明，同情会刺激迷走神经，从而产生镇静。[7][8]这条神经从脊椎延伸到胸腔、腹部及骨盆。它能帮助调整呼吸、心跳和消化。对自己产生安全感和平静感能减少对威胁的敏感度及负面情绪，比如愤怒。

将自我同情视像化

视像化，即将真实或虚幻的感受视觉化，能提升身心的幸福感。看见及感知脑海中画面的细节是放松训练和压力管理的主要方法。[9]

每个人将事物视像化的程度都不一样。我们的能力取决于训练（想要训练这方面的能力，请参考本章末进一步思考的第二条）。有些人每天都在无意识地将感受视像化。我们常常勾勒自己的未来生活，有些时候，也会看见过去的时光。你也许会想象出一个完全不是自己的自己。

我们可以利用自己的视像化技能来提升自我同情。视像化过去及现在的同情是你与自己接触的