第五章 自我同情的培养

主导力量。回忆过去对同情的感受可以帮助你有意识地对别人或自己产生同情。但要知道，视像化并不意味着在脑海里看见一幅很清晰的画面，这个画面经常是模糊的或转瞬即逝的。

培养自我同情的练习

以下的练习能够帮助你获得和加强自我同情。在第一次练习时你可能会觉得难受，可以在中途用放松训练来稍事歇息或想象一个你觉得安全和平静的地方（参考第六章关于这方面的训练指引），当你身心放松后再重新投入训练。

在开始以下任何一个训练之前请先进行正念式呼吸。它能让你更快地观察和感受到自己的感觉。

练习：感受及提升自我同情

第一个训练是同情聚焦疗法的创始者保罗·吉尔伯特（Paul Gilbert）发明的[10]：

找一个让你坐着舒服，不受打扰的地方，也可以闭上眼睛。

回忆及视像化一次对别人或自己产生同情的经历。如果你想不起来，那就想象你正在同情自己或他人。

让这个经历在你脑中变得真实，注意产生同情时的感觉，尽情品味它的每个部分。留意自己的面部表情、说话声音、姿势，及同情时产生的平静感。想象并感觉你放松的面孔。当你的想象中产生了同情时，全方位地感受当时的感觉，观察自己的呼吸和空气在胸腔里的感觉。

这个时候，你正在和自己有同情心的那一面打交道：温暖、关怀、善良、智慧并客观。花一点时间与这种感觉共处，最后轻轻睁开眼睛。

练习：接收同情并转化为自我同情

这个练习我也用于我的客人们，它是根据保罗·吉尔伯特的理论创建的。

首先，在脑海中搜罗出你所经历或见过的有关同情的例子。可以是真实的事件，也可以来自电影、书本或新闻。你也可以动用宗教或精神领袖。可能你会想《星球大战》中的绝地武士尤达或我们最敬爱最仁慈的上帝。

你说不定还会想起动画或连环画中有同情心的动物或人物。

试着找一个最有同情心的人或角色。比如，我七年级时的社会老师。他在放学后与我们谈论作业、政治以及所有我们关心的话题。我对他印象最深的就是他的亲切、率真及客观的态度。我还想起了一个电影角色，我认为是最有同情心的人物。格里高利·派克（Gregory Peck）在《杀死一只知更鸟》中饰演的阿提库斯·芬奇（Atticus Finch）对他的孩子、周围的人，特别是那个在法庭上被指控为强奸罪的黑人流露出持续不断的同情。

注意他们温柔的眼神和慈祥的表情。花点时间品味这个经历，如果你觉得闭眼让你更舒适，请闭上眼睛。

想象自己和那群你刚刚想到的人或角色坐在一起，围成一个圈。观察他们的言谈举止。找出你认为他们每个人被你邀请进入这个圈的原因，他们每个人独特的同情。原因也许是善良、明智、自信、客观或者你感到与他们有联系。

现在，用上面的练习来想象你对自己的同情。用几分钟来品味这种感受，同样地，观察自己的姿势、面部表情及产生同情时的身体感觉，尤其要记录自己的呼吸和空气在胸腔里的感觉。

将注意力重新集中在那群人身上，想象他们对你表示同情。想象每个人用怎样的方式对你表示同情。他们可能仅仅通过面部表情或姿势或言语来表达自己的同情。记录他们的声音。也许你会幻想他们走向你，给你一个大大的拥抱或者跟你握手。

想象他们的同情对你是一种积极的力量，能够激发你对自己的同情。想象一下你每一次呼吸吸入的都是同情的力量。感受这种力量渗透你的本质，包围你的内心，充满你的脑海，在你的身体里蔓延。让他们的同情成为你的一部分，或心目中的自己的一部分。静静坐下品味这种感觉。

静静地坐一会儿，感受这种平静和温暖在身体里流淌。这就是同情的感觉。你激起了自己善良、关爱、智慧的一面，并与自己和他人建立了亲密的联系。再用几分钟好好品味这种感觉，然后慢慢睁开眼睛。

我的客人表示这是一个非常强大的练习，通过训练，他们留意到了关于同情的特殊例子并且释放了自己内心的同情感。对自己，他们逐渐变得安心、有安全感。他们开始不再容易变得愤怒或在感到怒气时马上表达出来。平静与安全感代替了威胁感，让智慧，而非情绪来引导想法和行为。

虽然这个练习非常正面，但有些人觉得它让人心神不宁。

它可能会引起强烈的失落感及受挫感。你会想要在开始训练前做一些放松的活动。请注意：如果你在训练过程中感受到了强烈的不适，请在训练过程中寻找一个理疗师帮助你。

练习：在角色扮演中扮演有同情心的家长

我们很多人都有表演的经验。小时候做过模仿表演或者在学校节目中演出。我们用自己的知识、经验、同理心及智慧去假装自己是别人，用他们的角度去思考、去表现。想象你在扮演一个有同情心的家长，你被要求在扮演中当孩子跟你分享他的痛苦时，你要对他表现出同情。

想一想那些你可以参考的人，激发自己的同情心来扮演这个角色。

你可能会选择之前案例中你想象的那些人。谨慎地选择自己的语言、态度和行为。无论你是否为人父母，都可以去回忆曾有的经历并记起有同情心家长的特质。然后慢慢睁开眼睛。

在这次角色扮演中你觉得舒畅吗？你有没有对自己感到惊讶？你用了些什么特质来表示