第五章 自我同情的培养

同情心？这个训练有没有让你激发自我同情？你有没有想处理孩子的担忧？当孩子遇到困难时你陪在他身边了吗？

练习：从老年时期自己的角度看现在的自己

这个训练经常会让人会心一笑，有时候，会有轻微的不适感。

它经常让人的观点发生180度大转变，往往用一种全新的、更专注的方式看待事物。

想象你已经九十岁了，有了九十年的人生经历和智慧。想象你年迈的样子，那个你还能成为的人，那个宽容的、智慧的、慈祥的人。通过不断练习，你可以掌握所有自我同情必备的要素，并将它们融合在一起。

你做的想象越多，就越能了解那个产生愤怒及其他消极感觉的自己。

这一章为你提供了唤醒和增强自我同情的方法。第十一章会教你如何在感受愤怒时产生自我同情。

进一步思考

1. 我推荐大家去完成自我同情清单来测试自己自我同情的程度。这份清单是心理学家克里斯汀·聂夫发明的，你可以在她的网站http://[self-compassion.org]/上找到。在你训练自我同情时可以定期对自己进行测试。

2. 哈佛大学的心理学家雪莉·卡尔森（Shelley Carson）在她的教育性著作《有创造力的大脑》中提到：锻炼视像化的能力主要靠练习。[11]尝试以下这个训练，部分来自于她的书：

想象一下你有一套3500英尺可以眺望纽约中央公园的公寓。没有任何家具，也没有内墙。在接下来的八周里，每天想十五分钟你会如何布置这套公寓。想象哪里是墙，哪里该放家具。这个有趣又具有挑战性的训练能很快提高你的视像化能力。

3. 对自我同情感到不安会成为你强化生成自我同情的阻碍。所以，用一点时间去回忆在做这章的训练时是否会产生不适感。你能感受到任何不舒服的想法或感觉吗？

做几次正念式呼吸，刻意地去回想那些消极的情绪，再重新回到呼吸上。如果可以的话，想象几种有自我同情感的想法。接下来的章节会为你提供更多处理这种不适感的技巧。

D. 西格尔. 集中注意力的大脑：培养幸福的反思与协调. 纽约：诺顿出版社，2007

吉尔伯特. 同情聚焦疗法

C. 卡特. 从神经内分泌角度看社会依恋与爱. 精神神经内分泌学.23（1998）：779~818

K. 格兰文， S. 葛德乐， J. 埃美柯，K. C. 莱特. 伴侣支持对促进催产素，皮质醇，降甲状腺素的帮助及温馨谈话前后血压的影响.身心医学.67，（4）（2005）：531~538

M. 科斯菲尔德， M. 海因里希斯， P. J. 扎克等. 催产素对信任度的促进作用. 自然杂志.435（2005）：673~676

O.朗格， F.马里托， P.吉尔伯特等.自我对话：自我批评与自我宽慰的神经关联性. 神经影像. 49（2010）：1849~1856

D. 凯尔特纳. 迷走神经的奥秘. www.greatergood.berkeley.edu/gg_live/science_meaningful_life_videos/speakers/dacher_keltner/secrets_of_the_vagus_nerve

S. W. 伯格斯. 纵横交错的迷走神经理论. 纽约：诺顿出版社.2011.16

J. 史密斯. 放松，正念，冥想. 纽约：斯普林格出版社.2005

吉尔伯特. 同情聚焦疗法.160

S.卡尔森.有创造力的大脑.纽约：巴斯出版社.2012