何谓正念

正念是佛教传统和其他东方冥想传统中的核心实践行动，但是正念本身实际上并不跟任何宗教内容绑定，它描绘了一种跟所有宗教传统都非常一致的专注品质。举例来说，神学历史学家告诉我们，自《圣经》时代起，犹太教就有了冥想的传统。当你练习正念的时候，就是在练习有目的地生活，这是跟作为习惯和欲望冲动的奴隶浑浑噩噩度日相反的一种生活状态。

1979年，马萨诸塞大学医疗中心推出的“压力削减和放松项目”开始把正念介绍到西方的医疗实践中。从那时起，便有很多研究证实了正念对很多生理和心理健康问题都有广泛的疗效。乔恩·卡巴金在他里程碑式的正念著作中介绍了一种练习，就是全心全意地吃一粒葡萄干，在本章末尾，也会有一个相似的练习。专心致志、集中全部注意力地吃一粒葡萄干阐释了一种方式，让你能够慢下来，并且在最司空见惯的食物中品尝到美味。正念对于正在跟食物艰苦斗争的人很有帮助，对那些难以与自己的情绪共处的人的帮助也很大。

实践正念就像在你的人生中点燃了一盏明灯，尽管正念不是即刻便能获得的。你不是“变得正念”，而是通过时间逐步练习实践正念，正念能够增加你的心理灵活性，为你开启新的可能性，并在生理上让你大脑皮层中的前额叶变厚，让你的行动跟自己的目标更加一致。正念本身并不是为了达成某种目标，因为正念实践的基础是接纳。然而很多人确实发现正念能够减轻痛苦、增加快乐，并更能让我们在每一个当下体验生活的现实。

正念是如何减轻痛苦、增加快乐并帮助我们跟当下的所在相接触的呢？如同前几章略有谈到的，当我们不仅是身处当前的困难之中，还为了过去和可能的将来而心力交瘁的话，我们的痛苦煎熬程度就会非常之高。尝试跟当下相处会让我们放下那些多余的包袱，继而使痛苦程度大大降低。

同样的道理，正念也能增加我们的快乐，如果我们做不到跟某件事全然地接触，那么由真正的享受带来的快乐便几无可能。如果你连在休假的过程中，都为假期旅行就要结束而忧心忡忡，那又怎么能尽情享受呢？最后，如果我们做不到跟每一个当下同在，便会发现自己正在对不存在或者没发生的事情作出回应。要想理解这个现象，一个好办法就是想想日常杂念丛生的体验，比如，某个周六，你起床之后的第一个念头是自己起晚了，上班要迟到了。你可能发现自己急匆匆地梳洗打扮，意识不到：“喂，今天是周六！”你可能发现自己在一整天里都会有类似的状况，因为你心中的闹钟挥之不去，让你对眼前的现实视而不见。

正念实质上是一种基于有目的的、对当下专注的觉察。正念练习包含了用特定方式来专心关注一个人的情绪、想法、感觉和体验，它要求我们放下自己的评判和控制倾向。我们本身都具有正念的能力，只是需要把自己带回到这种根本的状态之中。实践正念包括选择一个更为开放的立场，并且更加珍视自己充满情感和觉察的体验。这种实践的一个要素是自我调节，就是让你能够把自己的关注引导向此时此刻；另一个要素就是好奇、开放和接纳的立场。我们的思绪有可能从当下溜走，如果有这种情形发生，我们要做的只是轻柔地把自己的注意力再带回当下。

正念可以被非常精确的语言定义，但是最好的理解仍然来自通过实践和练习的体验本身。我们可以坐着讨论滑雪的原理和技术，但是只有在真正去滑雪之后，你才会有切身体验。因此，我将卡巴金的正念公式拆分成了一个个的小元素：关注、带有目标、此时此刻，以及不加评判，以便大家练习。你会发现，正念是一种存在的状态，而不是需要解读的谜题。

有目的地全神贯注意味着你聚焦于自己眼前出现的事物。当你练习正念的时候，每次只会全心关注一件事物。你可能会把自己的注意力从天空转向身边的小鸟，但是这跟多任务的时候将自己的注意力碎片化是两种截然不同的状态，一心多用的时候，你既不会全然地关注天空，也无法全然地聚焦于小鸟。

当你练习正念的时候，既不是逃避，也没有去掌控。你会放弃那种想要控制的欲望。这并不意味着你不在乎，而且恰恰相反，这种品质指的是一种更为明智的关怀。正念描绘了此时此刻的觉察。当然，你的心智可能已经太过习惯于远离当下了。思维喜欢四处乱跑，而在狂奔不止中，要想清晰地思考是绝无可能的。然而，觉察到自己思维的跳跃可能很有好处，当你发现自己没有与当下同在时，这恰恰是一种关注，也是一个很好的帮你进入当下的契机。

正念，就是不带评判的关注。什么是评判呢？每当我们做出评判的时候，就把自己的想法掺杂叠加到了事实之上，而这样做很容易让我们把自己的注意力从对当下每时每刻的觉察上移开，继而错失一些非常重要的信息。举例来说，心里想着“萨姆没回我电话，他肯定是恨我了”就不是一种正念状态。我们其实并不知道萨姆为什么没有回电话，而且这本身并不重要。这种“他恨我”的评判让我们的注意力变得狭窄，并且可能会让我们不再关注近在眼前的美好世界。

我永远不会忘记，当年主治心理医师在面试我的时候打哈欠的那一幕，那时我坚信自己肯定不会被录用了。我所见到的哈欠确实是一个事实，但