我们吃东西的时候有多心不在焉

有很多事情会让我们在吃饭的时候分散注意力。研究显示，在吃饭的时候心不在焉不仅会让我们在那一顿饭里吃得更多，还会让饭后的进食量有所增加。饱腹感一部分来自我们刚刚吃过饭的记忆，但是如果我们吃饭的时候心不在焉，记不得自己吃了什么以及尝到了什么味道，就很难记起自己吃过饭了。

一心二用

由于习惯或生活方式的原因，我们常常会在吃饭的时候看电视。我说的不是那种站在微波炉前面草草用餐，而是那种把电视或者其他分散注意力的东西，比如书本、电脑、报纸之类的跟食物并列，从容不迫地边吃边看的情况。我们的注意力被屏幕或页面所吸引，而没在注意自己的盘中餐。在我们现在生活的这个社会里，多任务往往会跟高效率混为一谈，于是这种吃饭的方式反而成了好习惯。并且我们也非常理解，在忙得四脚朝天的时候，确实很难做到把注意力从工作或者其他活动上转移开来，从容不迫地细细品味食物。

吃饭的时候同样也可能被情绪因素打扰。如果我们在吃饭的时候体验到焦虑或者内疚，就会发现自己可能在用其他事情转移注意力，以此回避这些情绪。如果这些跟你自己的体验有所共鸣的话，用餐时间可能是一个非常理想的机会，让你去尝试心甘情愿地注意和接纳自己的感受。

狼吞虎咽

从进化的角度来讲，狼吞虎咽是防止别人把东西吃光的一种非常有效的行动。托老天的福，现代社会中的我们吃饭基本上都是招之即来、立等可取的。吃饭快，主要是因为太忙了。尤其是当我们的注意力从进食行动上分散开的时候，就会吃得更快。对很多人来说，进食成了一个机械性的行为：我们咀嚼食物的动作其实跟敲打键盘没什么区别，越快越好。我们现在的生活确实十分繁忙，节奏飞快，但是狼吞虎咽实际上跟开飞车差不多：很有可能会失去控制。我注意到自己在跟一个快速进食的人一起吃饭的时候，也会被带着吃得很快。这好像是会传染的，要想保持自己的节奏，就必须主动觉察才能把自己的速度慢下来。

再次强调，快速进食可能也跟回避情绪有着很大的关系。有些病人告诉我说，在有些情绪的驱使下，他们会觉得快速地吃某种“禁止”食物是不算吃的。然而，当我们狼吞虎咽地试图把自己的情绪抛到九霄云外的时候，可能就会把品尝食物所带来的其他积极情绪或者体验也一起放弃了，还会很自然地吃得太多。

远离餐桌

在路上或者灶台前吃饭的人肯定都是日理万机的，自然也就吃得飞快。想想看，到一家餐厅就座慢慢享受一顿美味，跟从冰箱里拿出快餐盒站在那里对付一顿，这两者之间有什么不一样？很难想象站在冰箱前的时候，一个人也会全心全意地去体验吃的过程。可能主动寻找营造有益于享受饮食的环境会大有裨益，比如一个精致整洁的餐桌肯定比你汽车的驾驶座上要好得多。

对饱腹感缺乏觉察

有很多原因可能会让我们并不真正了解自己吃饱或者饥肠辘辘的感受。布莱恩·汪辛克（Brain Wansink）在他的著作《瞎吃》（Mindless Eating）中叙述了他和同事设计的一个情境，他们在餐桌上的汤碗下面埋了一根管子，不停地往碗里加汤。人们在不知情的情况下，每个人都喝了整整三大碗！

并非只有生理上的饥饿感会左右我们的饮食，情绪、人际关系以及认知变量都会产生很大影响。在饮食的历史上，过度饮食、情绪化饮食都可能是我们了解自己生理食欲的障碍，我们往往只对极度饥饿或者饱足的体验比较熟悉，饥肠辘辘或者饿得头昏眼花，接着就是吃得昏天黑地、撑得东倒西歪，连喘气都费劲，还要把裤腰带松一松。

对情绪缺乏觉察

如果你会习惯性地用饮食来阻止自己的感受，那你可能会混淆饥饿和情绪痛苦之间的区别。如同我们在第1章里所看到的，饮食可能会被当作一种从情绪里逃避或者解脱的手段。当你开始觉察到自己的情绪时，你可能就会选择除了自己习以为常的习惯之外的其他应对办法。

缺乏对所吃食物的了解

我们之中的很多人都会在饭馆吃饭，或者买加工好的食物。这种情况下，要想了解这些食物的相关营养信息或者控制食量就比较困难。如果连自己吃的是什么都不太清楚，那我们就不可能专心致志地去体验整个吃的过程。

最近，我住的地方附近有几家餐馆开始公布他们菜品的营养信息了，当看到一块蛋糕里居然有800卡路里热量时，我非常震惊！尽管如此，从正念饮食的角度来讲，这的确是个非常有价值的信息。了解每种食物的实际成分及其中的热量意味着我们能够面对和接纳这个食物，并且自己做出选择。而这个选择未必是“我不能吃蛋糕，因为它的热量太高了”。一丝不苟地计算每一卡路里的热量或者将一切富含热量的食物都拒之门外，还是想吃什么就吃什么，对营养信息视而不见，其实在这两个极端之间，有着大片的灰色地带。嘴里吃着一块蛋糕的同时，心里对蛋糕的热量耿耿于怀肯定不是正念的做法。一个更为切合实际的态度既包含了对食物的配方、营养素和热量有着基本的了解，也包含了对食物的态度和判断上的灵活性，还有对分量大小的注意，以及愿意慢下来细细品尝食物味道的态度。

练习：我在进食的时候正念吗

拿出一个笔记本，回