情绪调节

安全落地的情境？你会想象自己在家庭聚餐时，面对紧张的谈话应付自如的情境吗？

如果你知道自己在去吃自助早午餐时，肯定会失去控制狼吞虎咽，那么一边担忧一边在自己的衣橱里找带松紧带的裤子真的有帮助吗？有没有更好的应对方法呢？研究发现，运动员们可以通过想象演练来提高自己的运动成绩。与此类似，那些预先想象自己在某种特定情境下充满信心的人，的确有着更强大的让自己感到自信的能力。

本质上讲，我们在想象去做某件事的时候，所用的大脑区域跟我们真正去做那件事时所用的区域是同一个部分。那为什么要去想象最坏的情况而不去演习一下表现出色的情况呢？你可以预先考虑一下自己在面对与食物相关的线索时能够采用的不同应对方法，或者在面对情绪挑战的情况时应该怎么办。你觉得自己即将面对的下一个跟饮食相关的或者会刺激情绪的情境是怎样的呢？你能如何未雨绸缪，做好预先准备呢？通过预演，我们真的可以改善自己的表现，并且学习一套全新的技能。

与其反反复复地为可能发生的无数种最坏情况絮絮叨叨，还不如去想想自己能做好的那些部分。除了通过视觉想象一切顺利时的情境，你还可以事先规划、仔细准备：更现实地去预期到底会发生什么，并且视觉化地设想你将如何很好地应对。

举例来说，想象一下你跟来自远方的好友共进晚餐后突然感到很孤独的情境。在你们用餐即将结束的时候，服务员走过来问你需不需要把剩下的饭菜打包带回家。在这种情况下，预先准备可能意味着你知道自己将会感到孤独并且不得不过度饮食。刺激控制的意思是理解行为是由刺激本身的存在或缺失而引起的。因而，把剩下的饭菜留在盘子里，而不是去要个打包盒，就能帮助你减少一些情绪化饮食的可能性。防患于未然意味着寻找和觉察潜在的障碍，创造特定的计划来跟它们斗争。

练习：防患于未然

在这个练习里，拿出你的笔记本，依照下面的步骤来强化自己未雨绸缪的能力。

1．想象一个情境，一个你预测自己会体验到强烈消极情绪的情境，用一两段文字来解释一下会发生什么，包括那些你认为会让你感到不舒服的事情。

2．写下自己的计划，你准备用什么方法来管理你的情绪和行为。在事情发生之前，你能做些什么准备，在那个时刻到来时，你又能做些什么，以减缓你不舒适的程度？

举一个例子。

1．周一晚上下班回家之后，我会见到姐姐。我肯定会感到悲伤，因为她马上就要回芝加哥去了。那时夜晚才刚刚开始，我很可能会去找些不健康的食物来吃，因为我感到悲伤和无聊。

2．我会确保让自己在今天吃正常的食物，这样我就不会那么脆弱，同时我会参加自己社区的过度饮食者匿名小组会议，以寻求外部的支持。我会到街角的报刊亭去买一本自己喜欢的杂志。我会自己做饭，要做得非常丰盛，并且给自己一个提升技术的机会：这个食谱要有一定的难度。我可以身临其境地想象自己走进家门，面对自己的冲动，然后开始看杂志或者给好朋友打电话。

到目前为止，我们已经讨论了几种可能会助你减轻脆弱性的方法，它们都有可能会影响我们体验自己情绪的方式，这些方法包括正念觉察自身的脆弱性、增加滋养的活动、思考如何能让自己精进以及事先做准备。现在，让我们转过头来看看当我们面对某种状况时应该怎么去做。

身临其境时的正念

让我们回到本章开篇处提到的那个例子，你刚刚遭遇了很不幸的一天，但是请稍微倒回去一点再来看看。如果坦然承认自己今天情绪上有些脆弱，那么有好几个地方你都可以选择不一样的行动。你可能会选择等一下，明天再去买东西；或者决定去买东西，但是不跟表妹通电话。在看到来电显示是她的名字和号码的时候，你可以承认：“我现在感觉很差。现在不是跟她通电话的好时机，等我感觉好一点之后再给她打回去吧。”我们基于对自己情绪脆弱性的觉察来做出更加正念的决定，就能在自己有足够内在资源去积极应对的时候再去应对这些事情。

我们可能会由于习惯的原因，而非基于我们的内在智慧或者价值而让自己处于某种状况之中。举例来说，如果你发现自己经常在一个没有什么健康食物可供选择的餐厅里吃饭，很有可能是因为你的朋友喜欢这家餐厅，那这就可以是你决心去改掉的一个坏毛病，比如建议大家选一家不同的餐厅。如果你对自己的工作或者亲密关系感到非常不满意，也可以去想一些解决问题的方法，正念地去改善这种情况。正念，在这里的意思就是去除那些评判或者预测，聚焦于现实情况本身，关注自己的情绪，继而觉察自己的目标。如果你做不到正念，就可能会回到老路上去，或者原地打转无法向前看。

练习：关注和改变现状

1．简单地描述一个你经常遭遇的、会让你产生负面情绪或欲望的状况。

2．如果观察到自己的思维里对这个状况有任何的评判，用事实或者自己的喜好去替代它们。

3．思考一些能改变这个状况的方法。

4．选择一个方法作为首选方案，再选一个作为备选方案。

举一个例子。

1．周六晚上独自在家让我感到凄凉、孤独，并且觉得自己是个失败者。我去吃个冰激凌吧。

2．周六晚上独自在家的时候，我之