情绪调节

伤，让它显得合情合理，还能帮助你跟这种情绪共处，而不是花时间反复咀嚼或者对自己备加苛责。

增加积极情绪

增加那些能让你感到快乐的活动，不论是在短期还是长期里，都能减轻你的脆弱性。就像你往自己的银行账户里存钱以备不时之需一样，有意识地在自己的体验里增加积极情绪也是一种在自己处于负面情绪状态时的一个缓冲。人们总是因为自己在处于消极情绪的状态时，缺乏其他缓解的方法才会去吃东西。有意识地在自己的生活里增加让你感到快乐的事情，能降低你的情绪脆弱性，帮助你用其他方式来管理情绪，拓宽自己的注意力范围。

基于正念的认知疗法的创始人津德尔·西格尔，他给我介绍了一种特殊的方法，能够靠近自身的脆弱性。找个机会思考一下自己生活中的日常琐事，粗略地记录下今天的活动和职责。现在，回顾每天的活动，并给每一个滋养的活动，就是那些能让你感到充满活力或者恢复状态的活动贴上一个“N”的标签；然后给那些消耗的活动，就是那些需要耗损你生理或心理能量的事情贴上一个“D”的标签。

你所做的活动里，滋养的和消耗的事情比例是怎样的呢？可能期望一个完美的“1:1”并不现实，但是如果消耗活动的比例过高，那么增加一些滋养活动会让你有很大的改观，比如静静地聆听瀑布的声音、细嚼慢咽好好品味一顿午餐，这些都能让紧张和痛苦的情绪有所缓解。在我的生活里，我注意到即使在脑海中翻江倒海的时候，早起做瑜伽，然后“睡过头”，闲庭信步慢慢走到我最喜欢的咖啡馆，就能让我每天紧张的生活里出现片刻安宁。

参与愉快的活动

有目的地在自己的生活里添加滋养的活动能够减弱你精疲力尽的感觉，而且积极地参与愉快的活动也能引发你的愉悦感受。规划快乐活动好处多多，为了做到尽情享受，让自己全心投入其中也很重要。当你保持正念的时候，才能真正全心全意地参与到体验中去。你能想到某个让你备感愉悦的活动吗？有的时候，我们的确会感觉很糟糕，觉得没有任何事情能让自己开心起来。这时考虑一下有可能会让自己开心的事情，然后直接去体验，放下任何评判或是期待的束缚，会是件很值得去做的事，因为期待某件事能让你更快乐本身就能降低真正的愉悦感。

一般来说，去寻求那些在短期和长期都能给你带来愉快回报的事是很有帮助的。找一天去看个电影就挺不错的，与此同时，最好再找个能长期降低自己脆弱性的事情，比如跟一个支持自己的朋友保持联系。

什么样的滋养活动能让你感到愉悦呢？我的很多来访者发现，做志愿者、参加每周的学习项目、加入诸如读书俱乐部或者共享兴趣小组等对他们都很有帮助。你也可以考虑日常生活中每天都能做到的愉悦活动，比如四处走走、泡个澡、给自己的桌子上摆一束鲜花、阅读、听音乐、穿漂亮衣服……你能想出7个滋养自己的活动，把它们加进自己每周的生活中来吗？试试看下面这个练习，记录一下你的感受。

练习：增加情绪滋养

规划几件让你感到愉快的事。做完这些之后，如果你觉得对自己有帮助，就用表4-1把自己对这些活动的观察都写在笔记本里。

表4-1 情绪滋养记录

创造精进感

除了去做让自己感到享受的事情之外，有目的地给自己创造能够体验成就感的机会也很有帮助。坚持不懈地给自己创造那些体验竞争的机会，它们可以被看作你面对无助感的保护伞。

我们会在第5章里更多地讨论精进的问题。

布鲁斯的故事

作为一名交易员，布鲁斯每天都坐在4个屏幕前紧紧盯住股票市场的一举一动。他感觉自己卑微、无聊、毫无目标。“我拿了三个学位，难道就是为了整天坐在这里行尸走肉般地一边吃零食一边看着市场动态吗？”他往往会这样抱怨。这种无聊的背后意味着什么呢？布鲁斯是个把挑战和成就感看得很重的人。于是他决心报个日语班每天学习日语，这能给他带来一种成就感。同时他也开始尝试练习空手道，迫不及待地想要进阶到更高级的段位。布鲁斯是个眼里不揉沙子的人，喜欢评判，他最开始对自己这些“不务正业”的个人爱好嗤之以鼻严厉批判，但是这些新鲜的活动给他带来了一个用不评判的立场来练习自我精进的机会。虽然布鲁斯觉得自己在工作中，不论是面对经济环境还是自己的职业发展都无能为力，但是在其他领域里挑战自我并取得进步能大大减少那种自己一无是处的感觉，而这些感觉很大程度上是引发他用高热量零食或者外卖来抚慰自己的原因。

未雨绸缪

总的来说，我们该如何准备应对那些挑战我们情绪的事件呢？很多人都会想象最坏的结果或者不停地担忧，但是有一种名叫“未雨绸缪”的技巧可以作为一个更好的选择。与其被自己脑海中的噩梦所淹没，为什么不去思考那些更切合实际的挑战，并预先规划一下如何减轻自己的脆弱性呢？我认为，想象最差的情况实际上会增加你的脆弱性。

想象一个将来可能发生的艰难情境，比如在感恩节的时候跟自己的家人一起吃饭，或者偶然撞见自己的前配偶。一般情况下，这个故事在你的脑子里会是怎样的呢？我们通常都会设想处理最坏的情境。就像你害怕坐飞机，就老会去想象坠机。你可曾想象过一个更加切合实际的