常见的思维陷阱

很多人都会受到某些特定类型的评判性念头的困扰。所以，注意到自己陷入了某些常见的思维模式会很有帮助。下面描述了一些思维方式。

比较

把你自己的很多方面，比如身体，跟其他人做比较往往会导致消极的感受。当你进行比较的时候，你的注意力里就常常会包含评判的成分。跟他人做比较，在什么时候曾给你带来好处吗？非常有意思的是，如果你把自己当前的状态跟自己曾经备受困扰的时候相比，有可能挺有用的；又或者，如果你把自己跟其他不像你那么幸运的人做比较，可能也会对你有用。这种比较有可能让你产生感恩的心态。

然而，比较往往还包含把自己跟一些特别纤瘦或者极富魅力的人相对照，比如演艺明星或是你所知道的长得好看的人，却对平均水平的人视而不见。你会把自己跟谁进行比较呢？你选择的参照点是不是已经让你无法取胜了呢？如果你发现自己深陷在把自己跟他人进行比较的习惯中，你就会在自己进行比较时注意到这个行动，继而通过实践正念来让自己回到当下，让评判自行消失。如果这样做对你来说太过困难，你也可以练习从极端的比较转向相对明智的比较。

我见过很多非常富有的来访者，却抱怨自己财富不足。他们总是跟自己身边最有钱的人去攀比，比如那些有4幢豪宅的人，而不是去看看自己在整体收入水平里的位置，也忘了还有很多经济窘迫甚至无家可归的人。同样的道理，你也会发现自己在跟一个非常特殊的群体进行比较，而不是跟平均水平或者你身边的普通人来进行对照。当你只把自己跟那些看起来完美无缺的人相比较的时候，会有怎样的感觉？如果你把自己跟身边看到的人进行比较，又会是什么感受？

练习：关注比较行为

1．有没有某个特定的情境，比如去海边的沙滩，或是跟他人共进晚餐，或是跟负面情绪共处，会让你做一些无谓的比较来浪费自己的心神，比如：“没人比我做得更差了！”

2．在你做比较的时候，练习去觉察你正在做比较的事实。只是去看到这个事实，给它贴上“比较”的标签，然后练习着让评判消失，比如通过专注于自己的呼吸。

完美主义

很多人心中都有这样一个想法，那就是自己必须完美无缺，同时对完美的定义更是吹毛求疵、非常狭隘。你可能会对自己的外貌或者想要达成的目标有非常高的标准。你会不会用你的成就大小来评判自己，然后发现你对自己的表现有诸多顾虑？很多行为都跟你希望自己表现得完美有很紧密的联系。比如，你可能会反复检查自己的工作表现，或者花很多时间精力去分析，跟他人相比，自己的水平如何。有的人会事事尽力做到最好，然后发现自己会逃避那些害怕自己做不到最好的事情。如果你是个完美主义者，你可能会用不是零就是一的非黑即白的方式来看问题，要不然就是完美无缺，要不然就是一无是处。完美主义者还有小题大做的倾向，换句话说，你可能把一件事看得比这件事本身要大得多。比如，如果你因为情绪不佳吃了些东西，你就会觉得自己的生活“一塌糊涂”。

练习：便利贴

在这个练习里，你需要使用便利贴和一张纸。灵感来自国际象棋棋盘的比喻。

1．想想你平常对自己的想法，不论好坏。

2．用几张不同的便利贴把这些想法写下来。举例来说，一张便利贴上可能写的是“好朋友”，另一张上可能写的是“情绪化饮食者”，再一张上写着“疯狂妈妈”。

3．这些你常常会注意到的想法，我们可以把它们叫作“粘贴想法”，把它们写到便利贴上之后，全都粘在一张纸上。

4．现在试着花几分钟去看看，这些贴纸里的哪一张更能定义你自己。用上面的例子，是“情绪化饮食者”还是“好朋友”？你到底是个怎样的人？你的主导想法积极吗？还是你更多地在用消极想法来定义自己？

5．如果你后退一步，想想看这些便利贴上的东西并不是真正的你，会发生什么？那么你还可能是怎样的？如果你是这一整张纸，而不是上面的几张便利贴，事情又会是怎样的？一个改变你跟“自己是谁”以及“你要变成什么样”这种想法之间的关系的有效方法，就是不把自己看成想法、感受或者成就。想法会在我们身上来来去去，但是不管它们有多么挥之不去，我们自己并不是想法。

思维反刍

思维反刍描述了人应对痛苦的一种方式，就是反反复复地思考同一个消极的想法或者记忆。“反刍”这个词源自拉丁语的ruminari，意思是反复地咀嚼，就像牛在反刍自己的食物一样。感受和想法一般都会升起，变强，然后衰退，除非你自己死抱着不放，或者一直在反刍它们。

反刍是导致抑郁和进食障碍的一大原因。在心理上反复咀嚼的后果，就是导致自己在饭桌上也嚼个不停！反刍实际上是逃避的一种形式，当你反刍的时候，你就不会直接聚焦于体验并表达自己当前的情绪了，而是藏身在一个抽象故事的背后。你可以把反刍看成一种试图去分析和控制思维的方法。

这么做有用吗？它很可能跟忧心忡忡一样毫无益处，这两者非常相似。担忧是预期事情会在未来出问题，而反刍的内容则是指向过去。举例来说，当你跟自己的伴侣发生争执时，不是去聚焦你在此时此刻对这个争执的感受，而是在反刍，于是你就会有这样的想法：“没