‘不过是迟到几分钟而已，没什么大不了的’；我感到焦虑；我换了两次衣服才出门；我遇到了一个老朋友；路上堵车了；我的心率飙升……”
4．看看这些因素。你看到投降行为或者明显无关行为了吗？
5．在每个因素的旁边写下可能的解决办法，做一个能够帮你改变习惯的、包含特定详细步骤的行动计划。例如：“改变我的睡眠时间；在sitckK.com这个网站上注册来追踪我的迟到行为；提醒自己‘迟到是不可以的’；在办公室里放上速溶咖啡；整理我的衣柜；跟别人拼车来提高我的准点率。”你可以把每个行为分析都当成一个粗略的草稿，帮助你逐渐去理解和改变自己的行为，你也可以收集更多的信息，反复对其进行修改。
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