问题就是机会

当你面对挫折的时候，可以花点时间用既非防御也非评判的态度从失败中学习。用这种非评判的方式来改变行为的一个科学方法就是行为分析。在这个系统性的方法中，你会指定一个自己想要改变的行为，确定这个行为背后的原因，然后识别改变中潜在的挑战在哪里。可以把这种方法看成对问题按下“暂停”键，而不是“快进”将其跳过去，或者避免直接面对它。你要放慢速度仔细检验行为背后各种纷繁复杂的因素，包括外部事件、情绪情感、思维想法以及躯体感觉，收集能够帮助自己前行的重要信息。你可以在遭遇挫折或失败之后立刻启动这个过程，或者过些时间，当你有心情的时候再去做也未尝不可。

举一个行为分析的例子，假设你总是迟到。你可以选择羞愧和内疚，也可以使用同等的心理能量来深入细致地解读这个行为背后的成因。在这个例子中，等你在办公室里安定下来之后再去关注与迟到相关的情绪的细微差别，可能要比当你急匆匆穿堂而过、跑进办公室的时候关注情绪要更好。当你慢下来特意去检视自己的行为时，可能会发现下面这些事件、行动和情境。

感到焦虑并且更晚上床睡觉。

按下闹钟上的“再睡10分钟”按键。

有“我稍微迟到一点点也没什么大不了”的想法。

查看邮件。

在衣柜前花时间精挑细选。

觉得自己很胖，于是想：“换件衣服花不了多少时间。”

平常买咖啡的地方在排长队。

在咖啡店遇到老朋友，停下来聊了几句。

心想：“匆忙离开太没礼貌了。”

鞋子不合脚，走路比较慢。

堵车。

在放慢速度关注这些细节的时候，你就会发现更多潜在的解决方案，而不是过于简单地觉得“我不该去按那个‘再睡10分钟’按键”。通过反思，你可能会注意到一些可能的选择，比如下面这些。

通过更多睡眠来让自己不那么脆弱。

预先应对，在睡前就选好第二天上班要穿的衣服。

注意到各种念头。

跟检查邮件的想法进行欲望冲浪。

对“时间”进行正念练习。

解决问题，比如寻找更快速的上班路径，预留更多时间，买个咖啡机。

如果你把这些方法中的几条付诸实施，真的很可能会改变你的节奏。

抓住自己的投降行为

你可能发现自己有个倾向，就是举手投降，或者对某个行为听之任之，比如用食物应对情绪、暴饮暴食、不接纳，或者偏离自己最关心的目标。投降并非一个被动的过程，而是主动地决定不再去努力。举例来说，如果你注意到自己的体重并没有减轻，并为此感到沮丧，可能会想“为时已晚了”，或者“无所谓了，爱怎样怎样吧”，然后径直奔向自己最喜欢的甜品店。投降跟接纳是迥然相异的两种行为，它是个有意为之的行为，始作俑者是我们的情绪化思维。如果你一次又一次地束手就擒，会发生什么呢？你可能会开始相信自己“不行”，或者感到非常无助。在面对投降的欲望时，如果你注意到了投降实际上是一种选择，就可能把觉察带入自己的欲望、想法、感受以及价值中去。这个时刻就会成为一个建立韧性或者掌控感的机会。你可以在自己的行为分析里追踪这种想要投降放弃的欲望。

关注“不相干”的行为

明显无关行为（AIB）用来描述一个行为最初看起来毫不相干，只有在仔细关注之后才会发现这个行为实际上影响了你要改变的那个行为。你只有用正念觉察的方法才能发现这种行为。回到之前讨论的那个你频频迟到的例子上，你可能会注意到一个明显无关行为就是不戴手表。你可能觉得用手机来看时间就足够了。但是仔细关注之后，你可能会注意到跟抬腕看表相比，看手机没有那么方便，而且也不是那么频繁。

下面列举的是一些你可能会注意到的、跟情绪化饮食相关的潜在明显无关行为。

推迟就餐，或者限制你的饮食。在那个时刻，你可能会觉得限制饮食是个卓有成效的减肥方法。但事实上，你会发现大幅度地限制自己的食物摄入往往会导致随后的暴饮暴食。你可曾饥肠辘辘地进入一个餐馆，然后发现自己迫不及待地就把面包篮子里的东西吃得一干二净了？

整罐整碗地吃东西，而不是拿出一部分来给自己吃。

决定“就吃一块吧”。

打包一顿味同嚼蜡、你知道自己不会喜欢的午餐。如果你能意识到带自己不喜欢吃的午餐会导致自己叫个外卖来吃第二顿的话，选择过于乏味的食物可能就是个明显无关行为。

过度重视自己的体形。就像在第9章里所讨论的那样，尽管这听起来跟我们的直觉相悖，你越是去关注自己的体形，就越无法随心所愿。如果你注意到了这种思维状态有害无益，那这就是一个明显无关行为。

练习：从失败中学习

1．思考一个你想要在最近去改变的特定行为，举例来说，最近一次你由于情绪上的原因而大吃大喝，或者做了违背自己价值观的事情。描述一下为什么这个行为是有问题的。例如：“上班迟到会让我工作效率下降，并且让我更加焦虑，还有可能让我丢了饭碗。”

2．详细指出这个有问题的行为是什么，以及会在何时发生。例如：“我这周一上班又迟到了20分钟。”

3．全面审视导致这种行为的所有因素的所有细节。你可以反思一下容易受到影响的因素、想法、感受、行为、时间以及躯体感觉。例如：“我感到非常疲劳；我想到了