第2课 食物储备

本课内容

• 评估你的饮食是否健康。

• 了解6个HEED目标。

• 确定你是否已经准备好改变你的饮食习惯。

你已经有了一个好的开端！我们希望你对应用HEED计划来帮助改变饮食习惯充满信心。为了更好地帮助你，我们将关注6个大多数人需要改变的饮食习惯，我们称之为6个HEED目标。你可能只需要在其中某个方面进行改变，或者你可能需要实现所有6个目标，也许还要实现其他目标。而现在，无论你的饮食习惯是怎样的，在完成本书的学习时，你会学到许多技巧和策略来改善你的饮食习惯，保持一个健康的饮食习惯，这会使你终身受益。

如果你觉得这里提供的信息有点多，不用担心，前两课是最困难的阶段，在接下来的几课内，你将学习具体的策略，以便让这些知识能够为你所用。在开始学习这个重要课程时，希望你能保持你的学习势头。在本课中，你将评估自己目前的饮食习惯，并仔细研究6个HEED目标，你还会了解到饮食习惯中的哪些方面更容易改变。

HEED目标评估

到目前为止，我们已经介绍了健康饮食的HEED方法，你也已经做了一个饮食评估。在进行改变之前，你需要比较自己的饮食模式与推荐的饮食模式，从而了解更多的信息。在HEED目标评估中，你将了解你在饮食模式的哪些方面做得好，哪些方面还需要努力，这将帮助你确定未来几周你需要关注的方面。你将有机会重新评估你的饮食习惯，并在整个HEED计划中多次更新你的目标。

HEED目标评估的目的不是精确度量你的食物摄入量。它无法考虑所有的因素，比如食物过敏、饮食频率和社会方面的因素，但这些因素可能会影响你的饮食选择。事实上，此评估旨在帮助你更好地了解你在6个重要方面的特定饮食习惯。尽可能地回答问题，不用担心你的分数会太低。制订HEED计划的原因就是帮助你改善饮食并获得更高的分数！

[书籍分 享V 信zmxsh998]HEED目标评估由6个部分组成，每个部分代表1个HEED目标。通过为每个问题选择一个答案来完成饮食习惯评估。在选择答案之前，请务必仔细阅读每个选项。每个答案可以获得0～5分，请在右边最后一列写下每个答案的分数，然后在每一部分的底部填入所有答案得到的总分。在评估完每个部分之后，你将更了解为什么HEED目标对健康饮食那么重要。

平衡热量

“平衡热量”的分数（总分）_____/40分* 在ChooseMyPlate的官网上评估一下你的每日热量需求。点击Online Tools，然后选择MyPlate Daily列表，以获得你的推荐热量水平。

体重的增加是摄入超出身体所需热量的结果，多余的热量会以脂肪的形式储存在体内。在过去30年里，大多数发达国家都存在肥胖现象，许多人需要更好地平衡热量摄入（他们吃的东西）和热量消耗（他们进行多少体育运动）。如果你一直在为减少体重而挣扎，那么你可能会对本书的“体重问题”部分感兴趣。

体重问题

本书并非要为你提供一个严格的减肥计划。不过如果你有超重问题，听从我们的饮食建议，你的体重可能会减轻一些。如果你没有超重，我们推荐的饮食方法可以帮你在以后的日子里战胜肥胖。

体重得到控制是因为你更清楚食物中的热量，了解实际应该摄入的食物分量，减少脂肪和糖分的摄入量，增加富含膳食纤维的食物的摄入量，并开始运动。你还将学习一些生活管理技巧，这些技巧可以帮助你坚持改变。

健康的饮食模式能在多大程度上帮助你防止体重增加？最近的一项研究跟踪了一组正常体重的中年女性，她们的平均年龄为42岁，其中一些女性的饮食模式与我们在HEED中建议的饮食模式相似。她们所吃的食物主要是水果、蔬菜、低脂牛奶和其他低脂肪、富含膳食纤维的食物，其他参与研究的女性食用了更多的包含无营养热量的零食、加糖饮料和富含脂肪的甜食，食用的水果、蔬菜和其他富含膳食纤维的食物也比前者少。在接下来的一段时间里，她们超重的可能性比健康饮食的女性高出40％。1虽然HEED的重点是健康饮食，但我们意识到许多人也想要更好地管理自己的体重。这就是为什么HEED的目标之一是平衡热量，这也是为什么我们在大多数课程中都包含“体重问题”部分。我们将在第15课中重点关注体重管理问题。

你知道吗？

为什么食用蔬菜？

蔬菜的脂肪含量和热量都很低，而且没有胆固醇。它们富含以下物质：

• 膳食纤维；• 维生素；• 矿物质；• 抗氧化剂；• 植物化学物质。

增加水果和蔬菜的摄入

你多久执行一次以下操作：

* 1杯=1个中到大个的水果，1杯（170克）切碎的、生的、煮熟、冷冻或罐装的水果或蔬菜，½杯（70克）干果，2杯（55克）绿叶蔬菜，1杯（240毫升）纯水果汁或蔬菜汁。

“增加水果和蔬菜的摄入”的分数（总分）___/30分远离医生所需要的不仅是一天一苹果，真正的目标是每天至少吃

3.5～6杯水果和蔬菜。多摄入这些富含营养物质的食物是维持饮食平衡的一个简单方法。在美国，近40％的成年人每天不吃水果，超过20