第2课 食物储备

％的人不是每天都吃蔬菜，这太糟糕了。2这个问题并不只存在于美国，英国成年人平均每天仅仅吃不到4份的水果和蔬菜——远远低于建议的每日5份水果和蔬菜或更高的推荐量。3

增加全谷物食品的摄入

你多久执行一次以下操作：

* 1盎司=1片面包，一个6英寸的玉米粉圆饼，1/4～⅓个大的百吉饼或松饼，1盎司或大约1杯（30克）即食麦片，½杯（120克）熟麦片、意大利面（70克）或米饭（80克），3杯爆米花。

“增加全谷物食品的摄入”的分数（总分）_____/30分一般成年人每天摄入的全谷物食品不足1盎司。4你也是这样的吗？

全谷物食品是膳食纤维、碳水化合物和植物化学物质的丰富来源，它们可以帮助降低患癌症、糖尿病和心脏病的风险。由于它们比精制谷物食品更有饱腹感，它们还有助于减少每日的热量摄入。

你的评估分数是多少？有些分数是否让你感到惊讶？如果你在下面的“增加乳制品和乳制品替代品的摄入”中得分很低，不用太过惊讶，大多数人的得分都不高。但是牛奶、酸奶以及其他以牛奶为基础或钙强化的乳制品是钙的最佳来源。在决定从钙补充剂中获得所需的钙之前，你应该认识到乳制品和乳制品替代品还提供了其他重要的营养物质。乳制品中含有磷，在大多数情况下还含有维生素D，这两者是保持骨骼健康所必需的。大多数乳制品也是蛋白质的良好来源。此外，有研究表明，食用乳制品可能有助于降低血压，甚至减轻体重，这不仅仅是因为它们含钙。

增加乳制品和乳制品替代品的摄入

你多久执行一次以下操作：

“增加乳制品和乳制品替代品的摄入”的分数（总分） _____/25分

乳糖不耐症是什么？

乳糖不耐症是指一些人很难消化乳糖的情况。乳糖是乳制品中的天然糖分，当人体内的乳糖酶太少时，就会出现乳糖不耐症。未消化的乳糖被肠道的有益细菌当作食物，然后产生一种让人腹胀、恶心、痉挛或腹泻的气体。许多人可以自行诊断出自己是否患有乳糖不耐症，因为他们经常遇到其中一种或多种症状。因此，他们应该避免食用牛奶和其他乳制品，但这可能会导致钙、维生素D和其他营养物质的摄入不足。不过许多医学问题也会导致这些症状。研究发现，乳糖不耐症非常罕见，在不同人种群体中有很大差异。

如果你有上述症状，请咨询你的医生，进行乳糖不耐症的检测。如果你被诊断为患有乳糖不耐症，这并不意味着你必须放弃乳制品给你带来的健康益处。事实上，大多数患有乳糖不耐症的人每天都能食用一些乳制品。以下是一些建议。

• 尝试不同的乳制品。天然的、硬的奶酪和酸奶含有非常少量的乳糖。

• 搭配其他食物食用乳制品，将乳制品作为一顿饭或零食的一部分，而不是单独食用乳制品。

• 每天食用少量的乳制品。

• 食用含有较少乳糖或无乳糖的牛奶和其他乳制品。

• 服用乳糖酶补充剂（询问你的药剂师）。这是一种含有过量乳糖酶的药丸。你只需要在食用乳制品前吃一粒这样的药丸。

• 钙强化的乳制品是很好的选择，它是不含乳糖的乳制品替代品。

• 如果以上所有方法都不管用，请在日常生活中服用维生素D来补钙。目标是每天摄入500～1000毫克的钙和400毫克的维生素。这会帮助你获得增强骨骼所需的钙。

现在，在大多数食品杂货店里都可以买到很多不含乳糖的乳制品替代品

减少不健康脂肪的摄入

你是否执行过以下操作：

减少添加糖的摄入

你多久执行一次以下操作：

“减少不健康脂肪和添加糖的摄入”的分数（总分）_____/65分还记得第1课关于无营养热量食物的介绍吗？这些食物只会增加热量，很少或不会提供营养物质。如果你在这一部分的得分很低，那么你可能摄入了大量无营养热量。请查看前面的答案，查找含有更健康脂肪和较少添加糖的食物。减少无营养热量的摄入也可以帮助你减小腰围！

减少钠和盐的摄入

你多久执行一次以下操作：

“减少钠和盐的摄入”的分数（总分）_____/30分

你知道吗？

过量的钠会导致血压上升并增加患心脏病和中风的风险。人们日常饮食中的大部分钠都来自盐。美国人每天摄入的盐和钠有超过75％来自加工食品、预包装食品和餐馆食品。面包、面包卷、冷切肉、汤和比萨都是钠含量很高的食物。只有12％的每日钠摄入量是来自天然食物，大约11％的钠是在家里的餐桌上摄入的。减少摄入钠和盐的最佳策略如下。

• 通过在包装标签上寻找“低钠”或“不加盐”标记，选择更健康的食品。不同品牌的同一种食品的钠含量有很大的差别。

• 让你的餐盘充满水果和蔬菜。食用罐装或冷冻食品时，选择无盐或低钠的食品。

• 外出就餐时，请要求厨师不要在你的食物里加盐。根据厨师使用的调料和配料，钠的含量也会有很大的不同。

• 在家里多准备一些新鲜或低钠的食物。就餐时加入含香草和香料的调料以及低钠的肉汤。

• 不要将盐放在餐桌上。

一开始做到这些可能很难，但随着时间的推移，你的味蕾会逐渐适应，你甚至会认为许多现成的食物尝起来都太咸了。

“HEED目标评估”的分数

现在你已