第15课 体重管理

本课内容

• 了解你的体重指数以及它对你的健康意味着什么。

• 学习能量平衡和体重管理。

• 学习如何调整你的饮食和体育运动，以保持终身体重健康。

体重管理是新闻中的热门话题。它比时尚饮食还热门。事实上，超重是一种非常普遍的现象。美国的相关调查报告显示，近33％的美国人超重1，35％的人肥胖。2在澳大利亚，大约35％的人超重，28％的人肥胖。3英国的数据显示，近42％的男性和32％的女性超重，近24％的男性和25％的女性肥胖。4自从我们在2005年发布第1期HEED计划，超重率（尤其是肥胖率）一直在稳步上升。

这对所有人都有很大影响。首先，超重和肥胖是许多让人衰弱的慢性疾病出现的诱因，这些慢性疾病包括心脏病、糖尿病、中风、骨关节炎、某些癌症和睡眠呼吸暂停症等。研究还表明，肥胖者的医疗费用远远高于不超重或不肥胖的人。一项分析显示，肥胖人群每年的医疗费用比正常人高1429美元。52010年，每两个美国人中就有一个人在节食或减肥。6不幸的是，大多数减肥者长期减肥的效果不佳。这些统计数据证实，在体重管理方面，我们需要更完善的资料。

体重管理与你有关吗？你是否尝试过减肥，但又经历了体重反弹的挫折？并不是只有你一个人如此。在本课中，我们会帮助你完成以下操作。

• 了解有关超重和肥胖的术语。

• 探究能量平衡的概念——它是体重管理的关键。

• 确定使体重增加的因素。

• 识别成功体重管理计划的特征。

在本课结束时，你将掌握管理体重和改善整体健康状况的知识与实用技巧。

体重指数

也许你听说过“体重指数”（BMI）这个词。很简单，体重指数是一个人的体重与身高的平方的比值。体重指数也是快速评估肥胖风险的一种方法。世界各地的科学家和健康专家都在使用某个人的体重指数来判断这个人的体重是否与其身高相符。

世界卫生组织将体重指数分为以下4类。7• 体重指数低于18.5：体重过轻。

• 体重指数为18.5～24.9：正常体重。

• 体重指数为25～29.9：超重。

• 体重指数大于等于30：肥胖。

为什么必须牢记这些类别？研究表明，体重指数在25或25以上的人患慢性疾病的风险会增加。说到体重指数，了解自己属于哪一类可能会帮助你更好地了解自己的整体健康状况。

营养笔记

找到自己的体重指数

估计你的体重指数很容易。使用体重指数图表（参见图15.1），请在该图的顶部找到你的身高，在最左边找到你的体重。如果你用的是国际标准单位，请在该图的底部找到你的身高，在最右边找到你的体重。你的身高和体重在图表上的交点就是你的体重指数的估计值。

图15.1体重指数

将你目前的体重、体重指数和体重指数类别填入下面的空白处。

我的体重:____ 我的体重指数:____ 我的体重指数类别:____现在回想一下5年前和10年前你的体重。请查看图表，了解这些时间段你的体重指数分别是多少。将体重、体重指数和体重指数类别填入下面的空白处。

10年前

我的体重:____ 我的体重指数:____ 我的体重指数类别:____

5年前

我的体重:____ 我的体重指数:____ 我的体重指数类别:____你对体重指标结果感到惊讶吗？你的体重在过去10年里有变化吗？目前的体重是否改变了你的体重指数？如果你对以上所有问题的回答都是肯定的，不用太担心，根据统计数据，大多数人都是这样。

你知道吗？

了解体重指数很有用，因为它是一种衡量体重的常用方式。

但在评估整体健康状况时，你还应该考虑其他因素。体重指数只评估体重与身高的比例，它无法解释你的身体构成。也许你的体重指数属于超重范畴，但你是一个举重运动员，因此你的身体也很健康。你也可能是一个肌肉发达的运动员，或者拥有比一些人更大、密度更高的体型。这两种情况中的任何一种都会使你比其他和你一样高的人体重更重一些。另一方面，你可能属于正常的体重指数类别，但由于饮食习惯不好或不爱运动，导致身体内的脂肪过多。这可能意味着即使体重指数类别是“正常”的，但仍然有患某些疾病的风险。你可以通过采用更健康的饮食模式或增加体育运动来降低风险。请记住，预防疾病是为了改善整体健康状况，而不仅是为了降低体重。

最新科学报道

库珀研究所进行的一项大型研究表明，尽管某个人的体重指数可能被归类为超重或肥胖，但这并不意味着这个人一定是不健康的。事实上，根据跑步机测试，那些被归类为超重或肥胖但身体健康的男性，比那些拥有“正常”体重但身体不健康男性的死亡风险更低。这意味着一个人的健康水平可能比他或她的体重更能预示其整体健康状况。无论你的体重如何，这都是一个开始锻炼身体的好理由。8

能量平衡

我们已经谈了很多关于均衡饮食的重要性，均衡饮食是指食物中富含全谷物、水果、蔬菜、低脂和脱脂乳制品，并包含少量瘦肉、家禽、鱼或蛋白质替代品。你需要考虑另一种平衡——能量平衡。能量平衡（或热量平衡）是影响体重的一个重