第15课 体重管理

要因素。

图15.2展示了能量平衡。你的能量平衡受到你摄入的热量和身体消耗的热量的影响。你可以将能量平衡想象成“能量输入”和“能量输出”。如果你摄入的热量多于身体消耗的热量，那么多余的热量就会以脂肪的形式储存起来。如果你摄入的热量少于你身体所需的热量，你的身体就会利用储存的脂肪，为身体提供热量。如果你的热量摄入量（你吃了多少）与你的热量消耗量（运动、休息时的新陈代谢和食物的消化）保持一致，那么你的体重就会保持不变。在本课的后面，我们会讨论有关减重的更多信息。

图15.2能量平衡

饮食中的热量来源是含有脂肪、蛋白质、碳水化合物或酒精的食物。从热量的角度来说，等量的营养物质提供的热量是不相等的。1克脂肪含有9千卡热量，1克蛋白质或碳水化合物只含有4千卡热量，所以吃2克蛋白质或碳水化合物摄入的能量相当于吃1克脂肪。此外，1克酒精含有7千卡热量。利用这些信息，你可以更容易看出为什么高脂肪食物和酒精饮料含有大量的热量。其他食物（如蔬菜）的脂肪含量较低，因而热量也较少。

但是，如果某种食物富含碳水化合物或蛋白质，并且含有较少的脂肪，并不意味着你可以对该食物想吃多少就吃多少，而无须考虑总热量摄入。如果你摄入很多热量，不管食物中所含的脂肪高低，你很可能会扰乱身体的能量平衡。你可能知道，摄入低脂和无脂食物的人也会越来越胖。为什么会这样？可能是因为他们忘记了加工过的脂肪也是含有热量的，如果你想减肥，就不能随心所欲地食用你想吃的低脂或无脂食物。事实上，低脂食物并不总是含有较低的热量的。

你知道吗？

分量失真

在一系列研究中，康奈尔大学的研究人员发现，无论参与者食用的零食种类、年龄或掌握的营养知识如何，也不管研究是在什么环境下进行的，人们食用标注为“低脂”的零食要比没有标注的零食多50％。9包装上提供的分量信息可以防止人们暴饮暴食，但超重的人仍然会食用一份以上的健康零食。因此，即使你选择了低脂食物，也要注意自己食用的分量。阅读食品标签可以帮助你做出更好的选择。关于估算不同食物组的食物量和适当分量的方法，请参阅第1课。

虽然你可以控制自己每天摄入的热量，但是你的身体也可以控制它所消耗的总能量。心脏跳动、肺部活动、保持体温都需要能量。幸运的是，无须你进行思考，你的身体就会完成这些事情。静止期的新陈代谢可能会消耗每天所需总能量的40％～90％。另外，当你吃东西的时候，消化系统就会开始发挥作用，而且每日会增加大约10％的能量消耗。

在每天的能量消耗中，你唯一能够自己真正控制的部分——没错，就是你的体育运动量。你能消耗多少热量完全取决于你自己。如果你整天都躺在床上，那么你消耗的热量可能只有0％；如果你非常活跃，那么消耗的热量可能高达每日所需总能量的50％。最重要的是，找到尽可能多的锻炼方法，从而增加你的总能量消耗。

想想这种情况：你必须摄入热量，因为你需要足够的食物来获得适当的营养平衡。从理论上讲，你也需要这些热量来维持身体的体育运动。正如你所看到的，在控制体重方面，运动和控制饮食一样重要，或者运动更重要。

营养笔记

热量输入，热量输出

你已经学习了如何平衡摄入和消耗的热量。请看一些食物和各种活动的例子。下面的表中列出了一些常见的食物以及它们的热量和各种活动。猜猜看，为了消耗通过食物摄入的热量，你需要持续进行某项运动多长时间。请参阅提供的示例。答案在下方“热量输入，热量输出”的答案。

摄入的食物及其热量 执行的活动(基于68千克的人)

1杯(240毫升) 跳绳21分钟

意大利面(没有酱汁):200千卡

115克芝士汉堡:540千卡 越野滑雪(中等强度)__分钟

中份烤土豆(原味):220千卡 除草_____分钟

1杯(240毫升)西蓝花:25千卡 跑步(1千米/6分钟)___分钟

1杯（240毫升） 绘画_____分钟

普通香草冰激凌:304千卡

12盎司的普通苏打水:146千卡打乒乓球___分钟

中份快餐薯条:360千卡 扫落叶_____分钟

影响体重的因素

人体是复杂而又独特的。虽然能量平衡是控制体重的关键，但能量平衡会受到许多因素的影响。人们的身体并不总能对食物和运动做出可预测的反应。有些人可以摄入数百卡热量而不增加体重；而另一些人测量出了摄入食物的确切分量，但其体重仍会增加。让我们来探究一下其中的一些原因。

• 基因——就像你的眼睛和头发颜色在你出生之前就已经被决定一样，科学家已经证明，一个人的体重会受到基因构成的影响。你可以通过查看家庭照片或观察身边的家人来发现这一点。孩子们的体型通常与他们的父母、祖父母或兄弟姐妹非常相似。这是一种巧合吗？

不，这是遗传！现在，在你开始责怪你的父母造成你超重之前，请记住，基因并不能完全解释你现在的体重。你的饮食和体育运动选择也对体重有着很大的影响，无论你的家庭是否存在肥胖问题。如果你的家庭有肥胖史，你可能需要比其他人