第十章 对想法的正念与自我同情

那就表示他/她____________________。

3. 如果他/她_____了，那就表示我________________________。

4. 如果我_____了，那就表示我____________________________。

5. 如果这件事发生了，那就表示____________________________。

留意自己的期望

健康愤怒需要你能够区分理性的期望和孩童逻辑产生的期望。比如你希望自己的伴侣能准时，虽然他/她在过去五年里从未守时。又比如当你在做家务时，你希望你的伴侣也能同样地尽责，或者你希望他/她与你有同样的爱好。有时候，回到过去能帮你辨别自己的期望是否符合逻辑。有时你觉得自己的期望是合理的，但别人却并不这么认为。

这并不表示该放弃希望。相反，它提醒你过去为了满足渴望而做的努力，却并没有成功。坚持这些期望可能会进一步加深你的痛苦和愤怒。你需要寻找一些新的方法来帮助你满足自己的渴望，或者意识到这些现有的方法并不奏效。

第七章的期望列表能帮助你察觉自己的期望，请试着将它们与现实中的事件联系在一起。

留意会导致愤怒的期望和评估的想法

有些固定的思维方式会让你容易愤怒，特别是那些被孩童逻辑操控的。接下来的内容为你提供了这种思维的几个案例。

认知歪曲

心理学家大卫·伯恩斯（David Burns）在他的畅销书《感觉良好》中谈论认知歪曲时引用了认知心理学的相关内容。认知歪曲表示认知中存在错误的、不合理的成分。[1]他强调了思想对感受的影响。在这之前，认知理论认为是思维操控了情绪，但没有强调情绪会影响我们的思维。想法和情绪会导致认知歪曲。阅读以下的认知歪曲的描述，判断它们对你的期望和评估造成的影响程度。尤其要注意它们是如何增强威胁感包括愤怒在内的负面情绪的。

极端想法。极端想法引发的欲望和评估会让我们更容易愤怒。这种想法可以是整体的也可以是有针对性的。它让我们的心胸变得狭窄，限制我们注意细节的能力，并阻碍我们观察那些与自己观点起冲突的想法。一些极端想法包括“你要么爱我，要么不爱我”和“你非敌即友”。

倾听自己的心声。“经常”和“永远”这两个词往往出于极端想法。你越是极端，越是容易感觉到负面情绪，包括沮丧、焦虑、羞愧和愤怒。尤其是你用这种态度来评估自己的时候。这种想法会导致如“如果我不完美，我就是个失败的人”这样的自我批判。

这种非黑即白的想法阻碍了我们用同情的眼光看待问题。

它让我们变得不愿意接受真实的自己，忘记自己比某个单独的行为重要得多。

极端想法往往起源于焦虑和反复无常。我们觉得需要了解自己的感受，却很快地给感受贴上标签，并忽视了那些让感受显得与众不同的细节。把事情想得绝对化能让我们的生活变得简单。承认生活是复杂的也许会让人感到困惑。然而，这种思考方式没有考虑到生活的灰暗地带、情况的复杂或根本无规律可循。全局思维会让我们忽视那些关于内心感受及生活的细节。

因极端想法产生的期待会在任何关系中诱发不满与愤怒，特别是在亲密、重要的关系中，它们极具杀伤力。“你这么做就是不爱我”，这种想法没有考虑到现实中的恋爱关系状况。很不幸，那些真正爱我们的人也会伤害我们，让我们失望。保持以下的想法能让你对抗自己的极端想法。

1. 聪明的人也会做蠢事。

2. 就算你很爱一个人，偶尔也会生他的气。

3. 即使那些在乎你、希望你一切安好的人，也会忽视你的感受。

4. 生活有些方面是一帆风顺的，但有些却不容乐观。

5. 现在遇到的挑战在将来也许是机遇。

6. 事情都会有积极和消极的影响。

极端想法造成愤怒的方式有很多种。我们试图用方或圆来给自己的感受分类，但却发现它们不属于任意一边。这时候，愤怒和挫败感就产生了。

以偏概全。有时候我们会放大事件中的一个负面的点，以对它的观点来看待整件事情。比如，在素描时我们一画错，就马上认为自己是个差劲的艺术家。或者，我们只是看到某人的行为就给他／她这个人下定论，断言他/她在其他场合会有这样那样的表现。伯恩斯认为，这种思维方式经常会让人变得沮丧，同时它也能让我们更容易愤怒。

以偏概全意味着通过极少的信息做出整体的结论。训练健康愤怒时，我们要当心过去的经历过度影响现在的设想。当我们过于笼统地概括某些事时，就容易产生下意识评估。

宝芬妮是我一门课的参与者，很快地断定她的丈夫南森对她很愤怒，

“他总是大声地跟我说话。”她说。宝芬妮的家人很少谈论情绪，只有在愤怒时才会大声说话，表现出威胁。而南森的家人一直都是扯着嗓子说话，而且很容易情绪化。

另一位参加者，贾马尔，对自己的女友非常生气，他告诉我：“她每次回家很晚我都会想到最糟糕的情况。我想象她不跟我在一起时会更开心，有时候，我认为她根本不想回家。”这种想法源于不信任。在评估别人的行为时，尤其是自己的至爱，产生这种想法可能是因为自卑和孩童逻辑。

我常常碰到一