理解情绪

值观是渴望跟他人联结、善意待人、富于同情心的。帕梅拉同时也很看重自尊心，因而她决定周五晚上去做一点对自己来说重要的事情，包括陪伴自己6岁的儿子。

周六早晨，帕梅拉给格雷格打了个电话问候他。她的语气温和柔软，并且表达了自己希望坦诚沟通的意愿。尽管感觉到对方在她提出这个话题的时候有些不适应，帕梅拉仍然保持了自己的温和态度，而不是退缩或者匆忙地改变话题，并且询问了格雷格临时取消约会是不是表明他对自己不感兴趣。格雷格解释说他得了感冒，同时也希望放慢一下节奏，在两个人周五一起共进晚餐之前增加一些相互的了解。帕梅拉注意到自己在面对模棱两可的结果时会感到更加焦虑，但是她依然维持住了开放和感兴趣的态度，让格雷格也能感受到。她成功地告诉格雷格，自己愿意进一步了解他。

这件事跟情绪智力有什么关系呢？有时候，当下的情况让我们痛苦，于是我们就会急于找个快速但是不健康的解决办法，比如吃安慰食品，或者冲动行事。而帕梅拉所做的恰恰相反，她能够跟自己的感受共处，从中了解到一些信息，然后做出更深思熟虑的选择，温和而坦诚地跟格雷格进行沟通，同时也增加了她的自尊心。她做到了用关爱和关注来善待自己、善待儿子，同时也善待了格雷格。

原发情绪和继发情绪

除了学会给感受打上标签之外，注意到一种情绪是原发的还是继发的也很有用。当你体验到一种自动浮现出来的情绪时，我们称之为原发情绪。继发情绪指的是那些作为对原发情绪的回应而体验到的情绪，也就是对于感受的感受。当你处在一个让你感到有危险的环境中时，你会因此而感到害怕。恐惧是原发情绪。继而，你可能会对这个情绪进行审视，产生某些评判，比如“胆小如鼠的人才会害怕”，于是就导致了继发情绪的产生：更加恐惧，同时还有羞愧和自我厌恶。也就是说，你本来只是害怕而已，但是之后有了想法：“感到害怕是不对的，真可耻！”结果，你就在最初的害怕上又加了羞耻。也就是下面这个公式：

恐惧＋接纳＝恐惧

恐惧＋不接纳＝恐惧、羞愧、自我厌恶以及更多恐惧你可曾有过一开始焦虑，后来又为自己感到焦虑而羞愧的体验？或者因为抑郁而抑郁？抑或先是感到悲伤，然后因为感到悲伤而愤怒？当我们去关注一个情绪的时候，尤其要去觉察这个情绪到底是原发的还是继发的。

有一个方法能助你躲过随之而来的大量继发情绪，就是去关注哪个情绪是最先出现的，并且去注意那个情绪给你带来的思考和感受。通过带着接纳的态度去认可，即承认自己的感受，你就会更少产生继发情绪。认可包括把你的情绪正常化，比如思考一下：“我因为没有得到那个晋升机会而感到悲伤完全是合情合理的事情。有这种感受很正常。”但是，这不代表你可以认可自己玻璃心的脆弱行为，或者认可自己鲁莽草率的行为。比如，如果你正在改善自己暴怒的脾气，却说：“我大吼大叫完全合理，因为我真的很生气。”

不认可的反应包括评判或者不接纳自己的情绪。在本章最开始的例子里，如果你在杂货店里注意到自己感到不开心，可以对自己承认：“今天已经发生了这么多事，感到不开心再正常不过了。”当然你也有可能会想：“我对这通愚蠢的电话太小题大做了。我太敏感了，真是一惊一乍的可怜虫。”一旦有了这样一个不认可的反应，之后会产生怎样的继发情绪呢？估计是更多的悲伤和羞愧难当。

在这里暂停一下，回忆一下自己曾有过强烈情绪体验，并跟其他人进行讨论的情境。这可能会很有帮助。你能回忆起自己在分享之后感觉好多了的情况吗？对方都说了和做了什么呢？你能想起一个在分享自己的情绪之后反而感觉更糟糕的例子吗？我打赌当你分享情绪体验之后感觉更好，是因为对方认可了你的感受。当一个朋友用接纳的态度聆听你的情绪体验，并对你说“谁都会有这种感觉”时，你会感到被认可了。与之相反，如果你被打断，或者被告知“你太敏感了，这有啥可难过的”时，就会让你感到不被认可。当我们自己对自己不认可的时候，也会产生如同我们对他人讲述自己的情绪体验而不被认可时一样的感觉。

练习：辨认原发情绪和继发情绪

回想一个情境，你注意到了自己的感受，同时也注意到了自己对这个感受的感受。

1．这是一个怎样的情境？你最初注意到的是怎样的情绪？

2．你发现自己对这个情绪的想法和感受了吗？

3．这些想法和感受产生了怎样的继发情绪呢？

练习：关注一个情绪并给予认可

使用上一个练习里的情境，或者找个不一样的情境，关注自己的情绪并练习着去认可你自己，即接纳并理解你自己的感受。

1．关注这个你所体验到的情绪。你在哪里？

2．现在，花上几分钟时间真心实意地认可你的体验：“因为 ，我感受到 是非常合情合理的。”这么做的时候，想想看如果是你的一个朋友处于一模一样的情境里，你会怎么说，或者当你分享自己感受的时候，一个善解人意的朋友可能会怎么说，才会有帮助。

当你练习自我认可的时候，就给自己提供了一种可持续的应对原发情绪的方法，同时也就知道了怎么去避开继发情绪的陷阱。每当提到认可的时候，我总会想