情绪调节

周六的夜晚再次如期而至，你一人独守空房。你可能正在独自享乐、品味这份安逸和宁静。又或者，你发现自己陷入了一种评判：“我将会孤独一生。”你难以自拔，而你的勺子里却盛满了花生酱。如果你心中难过，你可能会感到有种力量拉着你跳上床抱头痛哭然后蒙头大睡。或者你也可以选择去关注这种难过，以及跟感到难过相关的冲动，然后通过做一些跟难过和哀伤截然相反的事情来改变你的感受，比如听音乐并随之起舞，或者看一部喜剧片。

管理情绪的时候如果遇到困难，会影响你的情绪和关系，还会导致问题行为的出现。情绪调节是一个术语，用来描述那些影响你所感受到的情绪，以及在什么时候、如何体验那些情绪的过程。很多人都会用食物来管理情绪，或者采用压抑、回避的方式来应对，这实际上会让情绪的强度增加。我们会探索一系列更广泛而有效的情绪调节方式。要想有效地调节情绪，一个非常重要的步骤就是在情绪升起的时候关注它，并给它贴上标签，思考这个情绪的功能是什么，就像第1章里讨论的那样。

接下来的内容会讨论如何减轻脆弱、改变情境、实践正念觉察以及做相反的事情，所有这些技能都能让你在一个情绪产生和发展的过程中改变你对它的体验方式。图4-1阐释了这些因素中的每一个都是怎样给我们带来改变情绪体验的机会的。

图4-1 改变情绪体验的技能

脆弱性因素

我们过往的生活和新近的体验都会影响到情绪的脆弱性。举例来说，想象一个情境，你刚刚被某位家庭成员骂了个狗血喷头，然后你的朋友还不回你电话。这时你还能保持淡定吗？如果你朋友不回你电话这件事正发生在你心潮澎湃的时候，又会是怎样一种感觉？脆弱性因素是能够决定我们对某个特定情境如何作出反应的情绪状态。

我们都被自己的特质和生活经历影响着，都会体验到情绪，但是每个人体验情绪的方式确实大相径庭。你可能更倾向于对某种特定情绪或者对所有情绪的体验强度，都比你认识的其他人要强烈得多。有人会说自己感受到的最主要的是内疚，但是另外一些人可能没有那么敏锐的内疚探测器。如果你倾向于比其他大多数人对情绪的体验更为强烈，那你在情绪上就是脆弱的。情绪脆弱的人往往会被自己的情绪压倒，并感到自己毫无能力改变情绪状态。

如果你身边亲近的人里有那种对情绪不认可并倾向于用食物来应对的人，那么当你体验到情绪的时候，就更容易用食物去应对，这也是一个证明合理性的绝佳例子。毕竟，你早已被告知，不论是堂而皇之的还是潜移默化的：“有情绪感受是弱者的表现，而大吃大喝是很正常的一件事。”如果你的父亲脾气暴躁，你就有可能觉得自己的愤怒也让你胆寒，继而就会试图避免表达任何愤怒，而选择在自己生气的时候去大吃一通。

不仅是个人的经历会影响我们的脆弱性，生活方式、习惯和最近经历的事都会影响我们对某种情绪感受的敏感程度。睡眠过少或者过多、进食不足或者过量、改变思维状态的物质（比如咖啡因）、生理疾病以及最近亲密关系的紊乱，都可能放大我们感受的幅度。

饮食过少是一种容易导致饮食问题在情绪上和生理上的脆弱性。作为一名辩证行为疗法的治疗师，我经常接到一些受到强烈情绪困扰的人打来的电话。我最先对他们进行评估的要素之一就是最近与饮食相关的行为。很多时候，来访者在情绪危机的过程中都会饮食过少或者过多。很难猜测其中的原委：到底是强烈情绪导致了食欲不振或者暴饮暴食，还是因为热量摄入不足或者暴饮暴食才引发情绪体验更加强烈。当我们饮食不足的时候，大脑就会缺乏葡萄糖，继而让我们做出合情合理决策所需要的意志力不足；进食过多也会影响我们的精力，同时在暴饮暴食之后，很多人也会感到悲伤、暴躁易怒或者羞耻。

在感到自己吃了太多之后，很多人都会尝试限制自己的卡路里摄入量。作为拆东墙补西墙的临时策略，这么做或许管用，但实际上，这么做会制造情绪上和生理上的脆弱性。暴食障碍领域的专家建议在下一餐就立刻恢复正常饮食，防止进入暴食之后禁食的循环往复状态。节食往往会导致你对食物和饮食的极度渴望，由此带来焦虑，而且从饮食限制中催生的欲望往往会导致随后的暴食。

练习：觉察自己的脆弱性

询问自己下面的问题。

1．哪一种情绪或情境会让我容易由于情绪的原因而大吃大喝？

2．哪一种习惯会让我更容易由于情绪的原因而大吃大喝？

有很多预防性行为能够帮助你减轻自己的情绪脆弱性。当然，你可以维持一个健康的作息时间、进食适量的健康食品、每隔几个小时就吃些东西以确保自己不会极度饥饿、放弃那些会让你产生幻觉的物质，并对自己潜在的任何生理疾患寻求医疗帮助。

你也可以增加自己对某种特定情绪脆弱性的觉察能力。知道自己如果过度饮食就会备感悲哀，以及在疲劳的时候就会用吃喝来应对，这种觉察都会让你对睡眠和过度饮食特别关注。换句话说，利用你对自己脆弱性的觉察来减轻你的脆弱性。

你能做的另一件事就是练习给自己的感受以合法地位。告诉你自己：“喂，我疲劳至极而且刚刚大吃了一顿，当然会感到很不开心。”这样可能会缓和你的悲