第15课 体重管理

更努力才能保持健康的体重。你学习的技能，例如平衡热量、体育运动、观察食物的分量、控制饮食诱因等，对管理你的体重特别重要。

你的体重可能会受到基因构成的影响

• 新陈代谢——新陈代谢是指身体内发生的维持生命所必需的化学过程。你的静止期代谢包括呼吸、保持体温和保持心脏跳动等生命过程。一些因素会影响你的新陈代谢。这些因素包括遗传、衰老、压力、疾病和身体组成。用新陈代谢作为借口来解释管理体重为什么如此困难已经成为一种流行。的确，随着年龄的增长，新陈代谢会趋于缓慢，但这不会导致体重增加。你可以通过增加运动量或稍微减少你的食物摄入量来适应新陈代谢中的微小变化。压力或疾病也会导致你的新陈代谢发生变化，从而增加或降低你的能量需求。肌肉量的减少或增加会影响你静止期的新陈代谢。通常，一个体重82千克、肌肉较多的人比一个体重82千克、肌肉较少的人需要更多的能量来维持体重，这意味着拥有更多肌肉的人可能会吃得更多而体重不增加。增加体育运动量并结合抗阻训练有助于促进新陈代谢，尤其是随着年龄的增长。

• 衰老——衰老是生命中的一个自然组成部分。但随着年龄的增长，体重的增加并不是不可避免的。（随着年龄的增长，你的体重似乎只会增加，而且想减重也变得不是很容易。）为什么呢？首先，随着人们年龄的增长，身体的组成和新陈代谢会发生变化。其次，由于生活繁忙或健康原因，人们在年龄增长时往往倾向于减少运动量。随着年龄的增长，人们会关注身体的需求。如果你注意到自己的体重增加或能量水平的变化，那么应该调整食物摄入量或体育运动水平来平衡身体的变化。请记住，设立目标时要合理一点。虽然你的身体看起来不像20年前那样，但你的整体健康状况并一定不会受到影响。请记住，健康不仅仅是体重秤上的数字。

• 情绪化进食——许多人将进食作为减轻生活压力的一个方式。

这就是所谓的情绪化进食。在第5课中，我们讨论了心理饥饿和生理饥饿的不同特征。在你不饿时或在你“只是想吃”时吃东西，往往会导致你摄入过多的热量。这些热量很快会转化为额外的脂肪，特别是在你没有通过少吃一点食物或多锻炼几天来消耗摄入的热量时。如果你是一个情绪化的饮食者，请回顾一下第11课中介绍的信息和方法，例如“波浪式冲动”和为高风险情况提前制订计划。

基因、新陈代谢、衰老和情绪化进食只是可能影响体重的几个因素。虽然通过体育运动来平衡摄入与消耗的能量是控制体重的核心，但在你努力实现体重管理目标时，还应该认识到有其他一些因素在起作用。

人物聚焦

佩吉刚刚参加了她的高中同学聚会。她最喜欢的当地乐队在晚会上进行了演奏。作为一名狂热舞者，她对重返舞池感到兴奋不已。自从她丈夫10年前去世后，她只跳过两次舞。令她惊讶的是，她还能跳舞，但她的精力再也无法支撑她一次跳上几分钟。

跳5首曲子而不跳错一个节拍的日子已经一去不复返了。

佩吉玩得很开心，但在聚会后，她意识到自己有一些事情需要考虑。她不确定自己精力不够充沛是因为体重增加、过去10年里缺乏运动，还是因为她对甜点的过分热爱。在最好的朋友露易丝的支持下，佩吉决定做出改变。她们报名参加了每周一次的舞蹈课，并开始参与社区中心的舞蹈双周课程。她们还减少了高热量甜点的摄入，开始吃更多的水果和蔬菜。在接下来的6个月里，她们都注意到了自己身体的变化，觉得自己精力更加充沛了。佩吉又可以穿上她以前的衣服了。她的体重减轻了一些，而且可以看出她的身体整体上更健康了。

成功管理体重

随着HEED计划的进行，你已经应用了一些策略来改善自己的饮食习惯。你可以使用相同的策略来管理你的体重。

• 目标设定（第3课）。大多数体重管理计划都包括目标设定，因为设定目标要求你承诺以不同的方式执行操作，并采取行动来实现目标。

• 自我监控（第3课）。记录食物摄入量和你做的体育运动，这些记录对于成功管理体重非常重要。它们可以帮助你评估你选择的食物和活动的类型。通过比较摄入的热量和消耗的热量，自我监控可以帮助你实现热量平衡。

• 寻求支持（第9课）。建立自己的体重管理支持团队非常重要，因为如果没有别人的帮助，你很难坚持进行改变。与他人合作还能使你对自己坚持的计划负责。

• 解决问题（第4课）。事情并不总是一帆风顺，尤其是在你想要减重的时候。了解如何应对和克服挑战对长期成功至关重要。

• 控制饮食诱因（第5课）和管理压力（第16课）。暴饮暴食和不锻炼通常与压力有关。了解如何应对饮食诱因可以帮助你适应不断变化的情况。

正如我们所说的，要管理体重，就必须注意你的热量摄入量和体育运动。根据体重管理的3个阶段，每个阶段的影响都略有不同。

• 防止体重增加。保持体重不增加可能是所有人的最佳选择。如果你尚未做到这一点，请在互联网上搜索“MyPlate Checklist Calculator”，找出你应该维持的热量水平；然后输入你的年龄、性别、体重、身高和体育运动水