第15课 体重管理

平等信息，点击“提交”，你会获得每日热量和食物组的推荐量。每周至少进行150分钟中等强度的体育运动，这样做可以帮助你减缓体重增加的趋势。请回到第14课，查看逐渐增加活动时间并使体能达到或超过目标水平的方案。另外，每周称一次体重，这样你就可以清楚自己体重的轻微变化。另外，你可以立即调整热量摄入量和体育运动量，以恢复较低的体重水平。

• 减重。如果你超重或肥胖，并且准备减重，那么合理的减重目标是每周减0.5～1千克。在6个月内减掉目前体重的5％～10％是一个合理目标，这一目标可能会带来显著的健康效益，例如改善血压和血糖水平。例如，如果你原本的体重是111千克，你最初的减重目标可能是减掉11千克或大约每周减去0.5千克。

你可以通过每天减少500千卡的热量摄入量或每天增加500千卡的消耗来努力实现每周减0.5千克的目标。然而，对于大多数人来说，开始减重最简单的方法是减少从饮食中摄入的多余热量。这是因为大多数超重和肥胖的人健康水平都很低，以至于他们无法进行足够多的锻炼来显著降低体重。例如，你可以从每天喝2杯12盎司的普通苏打水改为喝无糖苏打水（或最好喝白开水），这样可以减少300千卡热量，这是一个相对容易的策略。根据你的体重，你需要进行35～60分钟的快步走才能消耗掉300千卡热量。但你可能没有时间或拥有足够的体能来进行所有的锻炼，至少一开始没有。总之，体育锻炼对于减肥非常重要，所以如果你现在还没有开始运动，请立刻运动起来，每周至少做150～200分钟的中等强度运动。

• 减重的维护。据说减重很容易，但保持体重很难。体重反弹的高比例似乎也印证了这一观点。要想保持你的体重，必须保持低热量摄入和高热量消耗。保持高水平的体育锻炼是维持减重成果的绝佳方法。研究表明，你应该每周进行200分钟以上的中等强度体育运动。使用你在HEHD计划中学到的所有策略，帮助自己保持良好的心态，并尝试不同的方法使自己在正确的道路上前行。请记得定期（每天或每周）称体重。如果不想要减掉的体重开始反弹，越早知道这一点越好。

体重问题

如果你想减重，那么你每天应该摄入多少热量？请按照“防止体重增加”中的指示信息进行操作或转至MyPlate Checklist Calculator网页。请注意，ChooseMyPlate网站可能会让你选择一个食品计划，以保持你目前的体重，或者逐渐向更健康的体重水平靠近。该网站可能还会建议你与医生共同讨论，制订一个更个性化的体重管理计划。

如果你选择了一个维持你当前体重的热量水平的数值，那么可以通过减去500千卡来计算减重所需的热量水平。

我维持体重的热量水平是每天__________千卡减重所需的热量水平是____（维持）–500千卡=每天____千卡以下是推荐的几点快速减少摄入多余热量的好方法。

• 限制添加糖的摄入。

• 减小食物分量。

• 增加蔬菜和水果的摄入。

• 减少或避免酒精的摄入。

• 大部分时间选择低脂食品。

• 用餐时使用较小的餐盘、碗和杯子（倾向于食用分量较少的餐食）。

• 减少外出就餐次数（参见第6课的外出就餐策略）。

最新科学报道

美国国家体重控制注册中心针对美国成功减重超过30磅并坚持减重至少一年的男性和女性进行了研究。他们的研究表明，平衡热量和体育运动对减轻体重和保持体重非常有效。在这项研究中，89％的参与者说，为了减重，他们改变了食物摄入量和体育运动量。仅10％的人只进行了饮食调整，仅1％的人只改变了体育运动水平。除了体重有所减轻之外，85％的参与者说，他们的体能水平、自信心、身体健康和总体情绪都有所改善。这些结果表明，平衡热量和体育运动对你的身体和心理健康都有好处。10虽然减重并不是HEED计划的首要目标，但是很多HEED目标可以帮你在一段时间内减轻体重或保持体重。通过减少饮食中不健康脂肪和添加糖的摄入，可能会降低你每天摄入的热量。食用大量水果、蔬菜和全谷物的人似乎增重更少。新的证据表明，食用乳制品和含钙的食物也有助于减重。最后，学会平衡食物热量并进行体育运动可以帮助你更好地控制体重。当你考虑减重或维持体重时，请询问自己以下问题。

• 我的体重指数比我想象的高吗？

• 我的体重指数是否代表我会患上慢性疾病？

• 随着时间的推移，我的体重是否在增加？

• 我准备好提高体育运动水平了吗？

如果你对上述这些问题的回答是肯定的，那么在进行剩下的HEED计划时，你可能应该将注意力集中在平衡热量上。

“热量输入，热量输出”的答案

摄入的食物及其热量 执行的活动(基于68千克的人)

1杯(240毫升) 跳绳21分钟

意大利面(没有酱汁):200千卡

115克芝士汉堡:540千卡 越野滑雪(中等强度)58分钟

中份烤土豆(原味):220千卡 除草34分钟

1杯(240毫升)西蓝花:25千卡 跑步(6分钟每千米)2分钟

1杯(